圖／取自Unsplash。（示意圖） 
你知道比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰iPad嗎？
根據《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》一書，人平均一天滑2600次手機，盯4小時螢幕，且社群媒體APP的開發，正是基於腦部獎勵中樞，會釋放快樂物質的「報酬系」機制，連臉書按「讚」煽動功能的創建者都表示，網路成癮的危險性跟海洛因有得拚。
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面對注意力喪失時代，你我如何從手機依存問題中找出與數位科技共處的身心安穩之道？
對此《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》作者安德斯・韓森，發出諸多警訊與具體因應之道，提醒大家思考幾個社會現象，像是社群媒體這麼方便，為什麼能免費使用？不排除是因為當你花了大把時光漫遊網際，企業的營收也獲得大把的鈔票。
此外愈來愈多高科技名人，禁止家中孩童使用3C產品，不排除是因為，手機沒有讓人類升級2.0，反而降級成0.5，因為光是把手機放在身邊，學習效果、記憶力和專注力就會變差。
看清真相，才能找回身心優勢！一起來看「教育大國」瑞典這部震撼世界之作，了解瑞典國民心理學家以下最新的腦科學研究！
假設你正在公司寫一篇文章。聽見聊天室訊息通知鈴聲，一股衝動驅使你想伸手去拿手機，心想「說不定」是什麼重要的事。
結果你忍不住拿起手機後，順便快速查看一下，剛剛貼上臉書的照片，有沒有增加新的「讚」數。
跟著看到有人分享一則新聞，上面寫說，你住的區域近來犯罪率升高。你點擊進去看了幾行後，這次換帆布運動鞋的拍賣連結跳進視野，原本打算粗略看一下，卻被好友在Instagram上的新貼文通知給打斷。
就這樣，把剛才寫到一半的那篇文章，拋到九霄雲外。
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這種時候，你的腦部不過是依照數10萬年進化而來的功能在運作，對於聊天室訊息通知這種不確定的結果，給予分泌多巴胺的獎賞。也因為這樣，興起了想看手機的強烈欲望。
圖／取自Pexels。（示意圖）
由於腦部總是試圖找尋新資訊，尤其像犯罪事件報導，這種訴諸情感、與危險息息相關的訊息，而應用程式的通知，正讓人真實感覺到與社會脈動相連，因此大腦讓你全神貫注在「他人對你發出的訊息如何反應—貼文上的『讚』」。
就這樣，腦部這原本屬於求生策略的機制，讓人類一次又一次撲向數位世界的獎賞。
即使因為這樣，阻礙了自己寫文章的過程，你的腦子卻一點也不在意。因為腦部進化不是為了要寫文章，是為了讓祖先得以存活下來。
最近這幾年，你是否注意到，自己想一次同時做好幾件事？
不只有你這樣，就連我，也是很難專注地好好看一場電影。
通常當自己意識到時，手已經伸向了手機，想知道是不是有新郵件，就這樣一邊跟著電影情節走，一邊滑著手機停不下來。
在現代的數位化生活中，我們常想要同時進行很多件事，也就是多工（multitask）。
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史丹佛大學研究員做過這樣的研究，他們調查那些擅長多工的人，在講究思考力的問題方面，到底表現得有多優秀。
於是他們召集近300名受試者，有一半的人自認為，一邊讀書一邊上線瀏覽網頁絕對不成問題；另一半則喜歡每次只處理一件事。
經過幾項針對受試者專注力的測試後發現，多工派的那群人，比較不擅長專注，而且是「相當」不擅長。
其中，他們無法篩選出不重要的資訊，並予以忽略。換句話說，無論在任何事情上都精神渙散。
圖／取自Unsplash。（示意圖）
在默背一長串字母的實驗也一樣，多工派的記憶力測試結果令人惋惜。
不過這些研究人員相信「總該有一些是他們擅長的吧？」於是決定測試他們，不斷從這項課題切換到另一項課題的能力，也就是「多工」能力的測試。
然而就連這項應該是他們擅長的部分，多工派的成績還是很糟糕。
腦部雖然具有同時處理大量工作程序，這種令人難以置信的優異能力，在智能處理能力上，卻有一個明顯受限的領域，就是專注力。
我們一次只能專注在一件事情上，即使自以為能同時進行多項工作，實際上做的，卻不過是在它們之間來來回回而已。
你或許覺得自己可以一邊寫郵件一邊聽課很了不起，其實你只是在兩項工作之間，不斷切換專注的對象罷了。
如果只是切換專注對象，的確只需要0.1秒左右極短的時間，不過問題是，腦袋依然停留在剛剛那件事情上。
即使將注意力轉回到郵件，腦部有一部分的處理能力還在聽課，當注意力從郵件再轉回來聽課時，也是同樣情形。
腦部需要切換的時間，停留在之前那項工作上的狀態，專業用語稱之為注意力殘留（attention residue）。
即使在郵件只花了幾秒鐘，實際損耗的時間，卻比這幾秒鐘還要多。
雖然無法確定切換的時間長度，不過能透過某項實驗得到一些參考值。
據說切換掉原先專注的目標後，回頭要再達到百分之百的專注，得花上好幾分鐘才行。
圖／蘇義傑攝。（示意圖）
只不過，倒也不是所有人都不擅長多工。
現實生活中也有人可以同步進行多項工作，就是僅僅那麼一小撮，被稱為「超級多工高手」的人。一般認為，具備這種特質的人，只占總人口的1～2%。
總之，除此之外的多數人腦部無法像那樣運作。純屬閒聊，據說女性基本上在多工方面，表現得比男性更傑出。
原本打算同時進行多項工作，但實際上專注力如果只是從這項跳到那項去的話，腦部運作效能的確不會很好，簡直像把球全都掉落地上的三流雜耍藝人。
如果這時候腦袋勸告我們停止多工的話，倒也還好，卻又不是如此。
它反而是提供多巴胺，以作為進行多工的獎賞，讓人心情愉悅。
也就是說，腦子硬要我們做些使效能變差的事。這到底是為什麼？
因為在多項工作間切換，並轉移專注對象而使心情愉悅，這是由於我們祖先必須迅速應對一切外來的刺激，調整備戰狀態的緣故。
僅僅一個小疏忽都可能危及性命，所以絕不能錯失任何事。
這裡也同樣秉持「火災警報器原則」，分散注意力，對眼前出現的一切事物即刻反應，在那個有半數人口死於10歲前的危險年代，這會帶來決定性的差異。
我們的腦部就是這樣進化而來。給予多巴胺這樣的獎賞，讓人進行多工處理，輕易地分散注意力。而我們如今也樂於順應這樣的機制，但同時也要為此付出代價。
無論是專注力，還是工作記憶，似乎只要我們想同時進行多項工作時，就會受到不良影響。
相信你現在一定認為，那就關上筆電、將手機轉為靜音模式放進口袋就行了，但事情沒有那麼簡單。因為手機吸引人的魔力驚人，強大威力，光收進口袋也無法抵擋。
調查500名大學生記憶力與專注力後發現，將手機放在教室外的學生，比切換靜音模式的學生表現得更好。
就連學生自己也沒想到，手機放在身上會造成影響，測試結果卻說明了一切。光放在口袋裡，專注力就會受干擾。
圖／取自Pexels。（示意圖）
同樣的現象，在其他多項實驗中也可見到。其中之一，是讓800人在電腦上做一些需要專注力的題目。
結果，將手機放在其他房間的受試者，比手機轉為靜音模式，並放在口袋裡的人，成績更好。
這項實驗報告的標題，已經點明了實驗結論，即「腦部是脆弱的，哪怕智慧手機的存在只有那麼一點點，認知能力的容量都會縮減」。
也有實驗採用「快速找出隱藏在螢幕上的好幾個句子」，這種需要專注力的題目，進行該實驗的日本研究人員也做出相同結論。
一半受試者的螢幕旁擺放了一支手機，不過手機不是他們的，也被交代了不能碰。
剩下的一半，他們桌上則放了小記事本。結果呢？分配到記事本的受試者，解題解得比較好。
看來，手機光擺在那就會奪走專注力了。
似乎是我們腦部，在潛意識裡感受到口袋那支手機的數位魔力，於是將智能的處理能力全耗費在「要忽視手機」這件事上，結果反而沒辦法發揮原本的專注力。
仔細想想，倒也沒什麼好奇怪。因為多巴胺會告訴我們腦袋，哪些事情重要、應該專注在哪些事情上。
一天之中讓我們釋出好幾百回多巴胺的手機，就是會令人不得不在意。
相信你一定也察覺到了，這種刻意要忽視某項事物的作法，其實是積極強迫腦部運作的行為。
你因為和朋友喝茶聊天，將手機放在桌上，說不定還為了不要分神，刻意將螢幕朝下放置。
然而即使是這樣，還是有股衝動想拿起手機，除非要有所覺悟，告訴自己絕對不能碰才行。
這沒什麼好驚訝的。為忽視這個讓多巴胺一天內不斷少量釋出好幾百次的東西，非得瓜分一些腦部智能容量出去不可。
當腦部使盡全力對抗手機魔力時，為其他事運作的容量就會減少。
如果是處理那些不太需要專注力的事務，應該沒什麼大問題，但在真正非專注不可的時候，問題就出現了。
圖／取自Unsplash。攝影者Lisanto 李奕良。（示意圖）
美國某項研究中，讓受試者參加需要專注力的艱難測驗。
部分受試者在測驗過程中，會接到來自實驗主持人的郵件或電話，但並沒有要他們回答什麼。
可是結果這些接到郵件或電話的受試者，在測驗中錯了很多題，答錯的部分高達3倍之多！
還有其他實驗，也看得到同樣影響。
讓人在電腦上先讀一篇，以一般Word形式書寫的文章後，再讓他們讀另一篇文章，文中有幾處，用語設定為超連結，可以點擊連到外部網頁去。
之後，再針對剛才所讀的內文，對他們提出問題。
結果發現，有超連結的那篇文章，他們比較不記得內容是什麼。
可是他們根本連超連結都沒有點進去，多半是因為腦部在過程中，持續處於必須決定「要不要點進去？」這種狀態的緣故。
每次在做這些小決定時，都會使用腦部智能容量，降低了有限的專注力和工作記憶。
不要伸手去拿桌上的手機、不要去點超連結，這2種作業都一樣需要腦部分割一些處理能力。
圖／書籍《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》究竟出版提供。
本觀點文部分擷取自《拯救手機腦：每天5分鐘，終結數位焦慮，找回快樂與專注力》書摘資料，究竟出版。
作者簡介｜安德斯・韓森（Anders Hansen）
1974年出生，瑞典精神醫學專家，並具有斯德哥爾摩經濟學院MBA學位。
於世界最有威望的卡羅琳醫學大學（也是頒發諾貝爾生醫獎的單位）接受培訓，累積多年研究成果，至今發表2000篇以上醫學論文，是世界級研究者。在瑞典其地位與《真確》作者漢斯．羅斯林相當，為國民醫師。
同時安德斯・韓森也是一位受歡迎的演講者，在瑞典電視台播出有關大腦的系列紀錄片，並出版多本關於大腦的書籍，成為超級暢銷作家，著有《真正的快樂處方》，在人口1000萬的瑞典暢銷60萬冊。
第二本書《拯救手機腦》，不僅在瑞典熱賣書排行榜蟬聯42週，在日本也引起廣大關注，一年內熱銷超過60萬冊，成為年度No.1暢銷書。
譯者簡介｜葉小燕
專職譯者、台灣高等法院特約通譯。譯作包括《被討厭的勇氣》《被討厭的勇氣二部曲完結篇》等。
